Cohérence cardiaque : méthode 365, comment la pratiquer
La cohérence cardiaque est une méthode de respiration simple contre le stress : la méthode 365 (trois fois par jour, six respirations par minute, cinq minutes), comment la pratiquer pas à pas, ses bienfaits, quand la faire, et ses précautions.
Le stress est un des grands fléaux de notre époque. Mais nous avons aujourd’hui, en Ayurveda comme en kinésiologie, des techniques pour lutter efficacement contre lui. Nous apprenons à le gérer, à le limiter ou même parfois nous arrivons à le supprimer.
La cohérence cardiaque fait partie de ces techniques. Elle peut être le rituel ayurvédique de connexion corps-esprit du matin, et aussi une aide quotidienne pour ancrer le travail des séances de kinésiologie.
Alors, êtes-vous prêt à agir sur votre stress pour le maîtriser ?
Pratiquez la cohérence cardiaque !
Qu’entend-on par cohérence cardiaque ?
Il s’agit d’une méthode très simple qui consiste à prendre le contrôle de sa respiration. On respire en continu 24 heures sur 24, plus ou moins bien ou vite, en étant parfois en apnée et ce, sans en avoir conscience. Avec la cohérence cardiaque vous allez contrôler volontairement votre respiration pendant 5 minutes, idéalement 3 fois par jour, chaque jour. C’est dans la régularité et la constance que la méthode est difficile à pratiquer.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque : la méthode 365
Installez-vous dans un lieu tranquille. Asseyez-vous bien droit sur une chaise et respirez par le nez en comptant 5 secondes puis expirez par la bouche en comptant 5 secondes. À ce rythme vous allez avoir 6 cycles respiratoires par minute. En journée, au calme, nous respirons plus vite que cela, et plus vite encore quand nous parlons. En maintenant cette fréquence pendant 5 minutes, soit 30 respirations, vous allez mettre en résonance les systèmes cœur/poumons.
Le Dr David O’Hare, spécialiste mondial de la cohérence cardiaque, résume cette technique par le terme « respiration 3.6.5. », la méthode 365 : 3 fois par jour, 5 minutes, à la fréquence de 6 fois par minute pendant les 365 jours de l’année. Quand vous maîtriserez bien la technique vous pourrez également la pratiquer dans un bus ou un métro !
Il y a de nombreuses méthodes, applications, vidéos sur YouTube qui pourront vous aider. Pour ma part, je vous conseille l’application Respirelax où il est facile de suivre une boule : on inspire quand elle monte, on expire quand elle descend. Pour les personnes qui ne veulent pas forcement regarder en continu, il y a le bip sonore mais dans ce cas il faudra compter les secondes. L’important est d’arriver à la fréquence de 6 respirations par minute.
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
« On induit un état physiologique où les systèmes sympathique et parasympathique sont accordés » nous explique le Dr David O’Hare. Cette respiration permet d’aligner le rythme respiratoire avec le rythme cardiaque. Elle nous permet de nous recentrer, de déconnecter du quotidien et d’arriver au calme émotionnel. Cela génère un état de calme intérieur, de détente. Il y a cohérence entre le cœur et le cerveau. Un rééquilibrage de la physiologie s’opère en profondeur. Vous renforcez votre capacité d’adaptation. Cet état va vous aider à faire face aux situations stressantes, à être plus optimiste. Votre réflexion et votre prise de décision vont être améliorées. Vous créez une interaction positive sur votre activité mentale. Vous agissez efficacement sur votre stress.
Quand pratiquer la cohérence cardiaque ?
Une séance au réveil est idéale et les 2 autres réparties dans la journée selon ses possibilités en gardant la régularité chaque jour. Si vous la pratiquez avant de vous coucher, elle peut vous aider à trouver le sommeil. Avec 3 séances, vous entretenez au fil de la journée cet état d’équilibre général et de recentrage. Et pour les jours où vous n’avez pas le temps, 3 minutes sont déjà importantes et plus faciles à intégrer au quotidien.
La respiration est la force de la vie, elle est automatique et involontaire. Elle est transmise par le système nerveux. Si vous en prenez le contrôle 3 fois 5 minutes chaque jour, votre quotidien peut s’en trouver apaisé. Vous favoriserez ainsi l’installation d’un sentiment de sécurité et d’apaisement, de détente et de relaxation.
Le Pr David Servan-Schreiber, qui a fait connaître la cohérence cardiaque en France, écrit dans son livre : « Le bonheur n’est pas chose aisée. Il est difficile de le trouver en nous, il est impossible de le trouver ailleurs. »
Consacrer 15 minutes par jour à cette recherche, est-ce beaucoup demander ?
Pour aller plus loin, je vous recommande de lire « Cohérence 3.6.5. » le guide de cohérence cardiaque jour après jour écrit par le Dr David O’Hare.
À lire aussi : la dette d'adaptation, la périménopause et l'exploration des fonctionnements neuroatypiques de l'adulte.
Cohérence cardiaque : les précautions
Si vous êtes enceinte, épileptique, si vous avez des troubles cardiovasculaires, une hypertension non contrôlée, un glaucome, des antécédents psychiatriques lourds ou une chirurgie récente, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer une pratique respiratoire.
Et si le stress ne retombait jamais vraiment ?
Si le calme ne dure jamais longtemps, si vous êtes en alerte depuis toujours et que cela s’est accentué avec les variations hormonales de la périménopause, ce ne serait peut-être pas seulement du stress. Ce pourrait être un fonctionnement neuroatypique, TDAH, TSA ou haut potentiel HPI, resté inaperçu parce que vous avez appris à compenser. Le diagnostic relève du médecin. L’exploration des fonctionnements neuroatypiques de l’adulte permet de poser des hypothèses à lui apporter, et de trouver au quotidien, par le souffle, le rythme et la régulation du système nerveux, de quoi ne plus tout porter à la force de la volonté.
Pour aller plus loin :
→ Stress chronique, cerveau et respiration : le Pr Pencalet
→ La respiration et l’énergie vitale
→ Rituel du matin ayurveda : connecter corps et esprit
→ Le système nerveux
Prenez soin de vous,
Amélie
Cet article ne remplace pas un avis médical.
