Périménopause : que manger ? Sucre, humeur et petit-déjeuner

Ce que Bérengère Philippon, coach en nutrition et autrice de livres de cuisine à index glycémique bas, m'a expliqué dans L'Instant Innessence®.

La matinée avance, et la faim revient bien avant le déjeuner.

Avec elle arrivent la fatigue, une irritabilité qui monte sans raison, et l'envie de quelque chose de sucré, tout de suite.

Vous mettez ça sur le compte de la journée chargée. Le lendemain, ça recommence.

Je connais bien ce moment. En périménopause, j'ai eu des semaines où je ne me reconnaissais plus. J'avais l'impression d'être déprimée sans aucune raison, de devenir un dragon. Puis mes règles passaient, et tout allait bien.

Une partie de ce que je vivais était hormonale. Une autre se jouait dans mon assiette, plusieurs fois par jour.

C'est pour en parler que j'ai reçu Bérengère Philippon dans le podcast. Elle a quitté le marketing pour la nutrition, et ses livres partent d'une idée que je partage : ce n'est pas un régime, c'est un rééquilibrage.

On ne régule pas durablement ses émotions quand le corps passe sa journée à rattraper sa glycémie.

Alimentation et humeur : le sucre du matin, et le creux qui suit

Bérengère Philippon décrit un mécanisme qu'on vit souvent sans le nommer. Une viennoiserie, une tartine de confiture, un jus d'orange : sur le moment, le plaisir est réel. Le cerveau libère de la dopamine, la molécule de la récompense.

Puis la glycémie retombe, parfois dans l'heure qui suit, explique-t-elle. Et avec elle arrivent l'irritabilité, la concentration qui flanche, le coup de fatigue. Et l'envie de recommencer.

Elle parle de montagnes russes. Elles ne se voient pas de l'extérieur. Elles se sentent dans l'humeur.

Pourquoi tout pèse plus en périménopause

Selon le Dr Vanessa Hamoniaux, au début de la périménopause, c'est souvent la progestérone qui baisse en premier, et le corps la transforme en une molécule qui agit sur le frein principal du cerveau. Ce qu'elle en dit est dans cet article : Périménopause : ces premiers signaux qu'on met sur le compte du stress.

Ce que j'entends au cabinet à ce moment-là, c'est : « je n'ai rien changé, mais ça ne passe plus ». Ce qui tenait avant cesse de tenir.

Bérengère Philippon le dit simplement : on ne peut pas empêcher les hormones de baisser. On garde en revanche une marge d'action sur tout le reste, le stress, l'assiette, le mouvement, le lien aux autres. Savoir qu'on peut agir, dit-elle, c'est déjà rassurant.

Que manger en périménopause : penser d'abord aux légumes

Son premier conseil change la façon de cuisiner. On pense souvent d'abord à la viande ou aux pâtes, et les légumes arrivent en dernier, en trois morceaux. Elle propose l'inverse : choisir d'abord les légumes, puis la protéine, puis un peu de féculents. Selon elle, les légumes devraient occuper la moitié de l'assiette.

Elle conseille aussi :

→ le fruit entier plutôt que le jus, parce que les fibres changent la façon dont le sucre arrive dans le sang ;

→ des féculents complets, du quinoa, du sarrasin, des légumineuses, en quantité raisonnable ;

→ de se méfier des plats préparés, où le sucre se cache dans les sauces.

Rien de cela n'est nouveau. L'Ayurveda le dit depuis longtemps : des produits entiers, des quantités justes, une assiette équilibrée. On l'a simplement oublié.

Le petit-déjeuner de la périménopause et de la ménopause

C'est par là que Bérengère Philippon conseille de commencer, parce qu'on est souvent seule à la maison et que c'est plus simple. Elle compose son petit-déjeuner avec trois briques :

→ une protéine : un œuf, un peu de skyr ;

→ des fibres : un fruit entier, par exemple ;

→ de bonnes graisses : des amandes, des noisettes, une purée d'oléagineux, un demi-avocat.

Un peu de féculent complet, si l'on veut, comme une tranche de pain au levain. Mais pas l'essentiel du bol.

Elle raconte qu'avec ce petit-déjeuner, elle n'avait plus faim en fin de matinée. Le Dr Hamoniaux le disait aussi : les protéines dès le matin plutôt que du sucré.

Les envies de sucre : chercher le vrai besoin

Bérengère Philippon ne supprime pas le sucre. Elle le réduit, par paliers. Un thé un peu moins sucré chaque semaine. Un chocolat un peu plus noir à chaque tablette, jusqu'à ne plus aimer le chocolat au lait. Pour elle, les sodas sans sucre ne sont pas une solution : ils entretiennent le goût du sucré.

Quand l'envie arrive, elle a appris à essayer autre chose avant : une musique de son enfance, un peu de cohérence cardiaque, quelques pas dehors.

C'est là que mon travail rejoint le sien. L'envie de sucre arrive souvent après un moment de stress. Le corps cherche à s'apaiser, et le sucre est le chemin le plus court. Mais si le besoin de fond est de se reposer, de bouger ou de souffler, il revient, encore et encore.

Chaque fois qu'on emprunte un autre chemin, il devient un peu plus naturel. C'est ce que les neurosciences appellent la plasticité.

Ne pas tout changer d'un coup

Sa méthode tient en deux mots : la motivation, et les petits pas. D'abord comprendre ce qui se passe. Puis refaire ses placards. Puis le petit-déjeuner. Puis les desserts du quotidien. Puis l'assiette. Puis les féculents. Et si cela prend des mois, ce n'est pas grave.

Elle garde aussi une règle de bon sens : si l'on mange juste la plupart du temps, un gâteau d'anniversaire ou un repas entre amis ne défait rien. Elle remarque seulement qu'avec la quarantaine, les excès se digèrent moins bien.

Ce que je fais au cabinet

Le terrain physiologique n'est pas un détail. C'est le socle.

Quand le terrain est instable, la thérapie et la régulation du système nerveux aident, mais elles ne suffisent pas seules. Je travaille donc sur les trois en même temps : le système nerveux, qui doit retrouver de la marge, l'émotionnel, et l'alimentation, que je lis avec l'Ayurveda.

Le traitement hormonal, quand il est indiqué, se décide avec votre médecin. Mon travail vient en complément, jamais à la place.

Et si l'envie de sucre disait autre chose ?

Certaines femmes ont toujours eu besoin de stimulation pour avancer : un café, quelque chose de sucré, une musique forte, une échéance. Une journée sans ces appuis leur paraît interminable. Elles ont toujours mis ça sur le compte de leur caractère.

Derrière ce besoin, il pourrait parfois y avoir un fonctionnement neuroatypique jamais identifié, un TDAH, un TSA ou un haut potentiel HPI, que des années de compensation auraient rendu invisible.

Ce n'est qu'une hypothèse. Elle ne se tranche ni sur un article ni seule : le diagnostic relève du médecin. Pour aller plus loin : TDAH et TSA chez la femme adulte : pourquoi un diagnostic tardif ?

Par où commencer

Ce que vous pouvez faire seule. Pendant une semaine, notez ce que vous mangez le matin, et votre énergie et votre humeur en fin de matinée. Puis changez une seule chose : le petit-déjeuner. Pour relier ces observations à votre cycle, j'ai écrit un carnet offert : Le carnet des femmes qui ont toujours tenu.

Ce que vous ne pouvez pas faire seule. Démêler ce qui vient des hormones, de l'assiette et du système nerveux, quand tout se mélange. C'est un regard extérieur qui le permet.

L'accompagnement. Je reçois au cabinet, à Paris 16, et en visio. La consultation.

La suite. L'épisode entier : Périménopause et alimentation, avec Bérengère Philippon. Ses recettes et ses livres : Zéro sucre et IG bas. Et pour aller plus loin : Périménopause et ménopause.

L'assiette fait partie du corps. Et le corps est le point d'entrée du changement durable.

Prenez soin de vous,

Amélie

Cet article ne remplace pas un avis médical.