Composants fondamentaux de la matière vivante,
ils sont indispensables à une bonne santé !
Définition
Le terme « lipide » recouvre l’ensemble des corps gras, acides gras simples ou graisses complexes qui sont l’association d’un ou plusieurs acides gras avec un alcool. On reconnaît leur présence dans un corps en frottant celui-ci sur du papier blanc : s’il laisse une trace translucide, il contient des lipides. Les lipides sont insolubles dans l’eau mais solubles dans des solvants organiques.
Un acide gras est formé d’une chaîne d’atomes de carbone qui ont chacun 4 liaisons avec d’autres atomes. Quand toutes les liaisons sont occupées, on parle d’acide gras saturé. Si 2 carbones se lient entre eux formant une double liaison, on parle d’acide gras insaturés, monoinsaturés s’il y en a une seule et polyinsaturés s’il y en a plus d’une.
Dans le langage courant, le terme « lipide » recouvre toutes les graisses et les huiles comestibles. Généralement le terme graisse est réservé aux corps gras solides à température ambiante normale (beurre, ghee, saindoux, etc). À cette même température si le corps gras est liquide on parle d’huile.
Rôle des lipides
Les lipides sont une source importante d’énergie : 1 g de lipide apporte 2 fois plus d’énergie que 1 g de protide ou 1 g de glucide. Le corps humain a besoin d’énergie pour toutes les fonctions vitales et les processus de métabolisme. Les lipides vont permettre de réduire le volume de la ration alimentaire tout en rendant l’alimentation plus savoureuse. Ce sont les constituants essentiels de la membrane cellulaire et grâce à leur imperméabilité ils assurent la séparation entre les cellules. Ils jouent aussi un rôle structurel pour les tissus de l’organisme. Ils participent à la synthèse des hormones, notamment sexuelles.
Certains servent de transporteurs aux vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K), d’autres sont nécessaires à des réactions enzymatiques.
Les lipides sont indispensables à la santé et il est important de veiller à en avoir un apport quotidien correct car carence ou excès ont des conséquences graves sur la santé.
Bonnes ou mauvaises graisses ?
Essayons de faire le point.
La chose n’est pas aisée car les matières grasses que nous consommons habituellement contiennent en général un mélange d’acides gras de plusieurs types.
Par exemple les graisses provenant des végétaux (huile d’olive, de colza, de tournesol, etc) ou des poissons (sardine, anchois, thon, etc) contiennent moins d’acides gras saturés que les graisses animales (gras de la viande, beurre) mais ils en contiennent. Il faut rechercher un bon rapport entre eux.
Nous devons privilégier les graisses de qualité pour notre alimentation, pour cela je vous propose le classement décroissant suivant :
1/ Les graisses indispensables : les acides gras polyinsaturés.
Elles sont essentielles car notre corps ne sait ni les fabriquer ni les remplacer.
Il nous faut donc les consommer régulièrement. Ce sont les oméga-3 et les oméga-6. Mais un équilibre entre ces deux sources doit être respecté. En général nous consommons trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3. Il faut donc veiller à diminuer notre consommation d’oméga-6 en évitant par exemple les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisins, pour augmenter les apports d’oméga-3 en mangeant par exemple davantage de petits poissons gras (sardine, anchois, maquereau, etc), des œufs de poules élevées en plein air et nourries aux graines de lin, des graines de chia ou de lin, de l’huile de colza. Cette dernière est recommandée pour les assaisonnements, son rapport entre oméga-6 (19,4 g pour 100 g) et oméga-3 (7,5 pour 100 g) est très bon. Il est conseillé de consommer oméga-6 et oméga-3 dans un rapport maximum de 4 pour 1 alors qu’il est en moyenne de 18 pour 1. Il faut savoir que trop d’oméga-6 empêche l’organisme d’utiliser de façon optimale les oméga-3 et qu’ils sont inflammatoires.
2/ Les graisses bénéfiques : les acides gras monoinsaturés.
Ce sont les oméga-9.
On les trouve dans les huiles végétales, en particulier l’huile d’olive, l’avocat, les oléagineux : amandes, noisettes, tous types de noix, etc.
Ils sont riches en polyphénols, antioxydants naturels, utiles dans la prévention de certaines maladies métaboliques.
Ils participent à la protection du système cardiovasculaire.
3/ Longtemps considérés mauvais : les acides gras saturés.
Ils sont nécessaires en petite quantité. Il ne faut donc pas en abuser car une consommation excessive augmente le taux de cholestérol sanguin avec pour risque l’obstruction des artères ou des maladies cardiovasculaires.
Ce sont les charcuteries grasses (rillettes, saucisse, saucisson, etc), noix et huile de coco, beurre ou ghee, les laitages et fromages, le chocolat noir, etc.
4/ Très mauvais pour la santé : les gras trans ou les huiles (partiellement) hydrogénées.
C’est l’emblème de la malbouffe. Ce sont des acides gras insaturés naturellement présents dans le lait entier ou la viande, la margarine, mais
principalement cachés dans les aliments industriels : plats cuisinés ou desserts, pains industriels, viennoiseries ou friandises, etc. Ils sont utilisés comme conservateurs ou stabilisateurs, ils empêchent les aliments de rancir. Ils ont des effets néfastes sur les taux de cholestérol, et donc sur la santé cardiovasculaire, de plus ils favorisent le diabète car ils provoquent une résistance à l’insuline.
Le Ghee, le lipide de l'Ayurvéda
Le lipide le plus utilisé depuis toujours en Ayurvéda est le ghee qui provient de la vache, animal sacré en Inde, et qui possède de nombreuses vertus et de nombreux usages. Il a une valeur spirituelle, c’est l’or liquide de l’Ayurvéda.
Le ghee est au cœur de la vie quotidienne en Inde.
On le fabrique à partir du beurre qu’on chauffe pour le liquéfier et qu’on épure. C’est un beurre clarifié. On en a éliminé l’eau, la caséine du lait et le lactose. On obtient ainsi un lipide quasiment pur. Selon l’Ayurveda, c’est la matière grasse idéale pour la cuisson. Son point de fumée est très élevé (250ºC) ce qui le rend très stable, il ne fume ni ne brûle quand on le chauffe. De plus comme il ne contient plus d’eau, il se conserve parfaitement sans avoir besoin d’être réfrigéré. Il n’a plus le goût du beurre mais il garde une agréable saveur noisette. Il est doux, astringent et frais.
Le ghee est excellent pour tous les doshas, il équilibre les énergies. Il convient très bien à Pitta qu’il calme et à Vata qu’il réduit. S’il a tendance à augmenter Kapha, il reste pour lui le meilleur lipide car il augmente Agni, le feu digestif. Il est régénérant, nutritif et nettoyant : il draine les toxines hors du système digestif. Son action équilibrante sur l’ensemble des feux digestifs aide à l’assimilation des aliments. Il fortifie le système nerveux, nourrit le cerveau et tous les tissus du corps. Il tonifie et régénère les organismes. Mais il est composé d’acides gras saturés et pour cela il faut en faire un usage avisé en accord avec sa constitution, ses besoins, sa condition physique et le moment de l’année. Il faut l’alterner avec d’autres lipides pour équilibrer les apports.
En Ayurvéda, on en fait aussi un usage externe en massage pour le soin de la peau et un usage thérapeutique pour soigner de nombreux maux. On le consume aussi pour purifier l’air de la maison et la protéger. Il fait partie de la culture indienne.
La recette Innessence
