Insomnie en périménopause : pourquoi on se réveille la nuit

L'insomnie en périménopause ne ressemble pas toujours à ce qu'on attend : une tête qui ne décroche plus le soir, des réveils nocturnes, des nuits qui changent avec le cycle. Ce qu'on sait, et ce que vous pouvez faire.

Vous êtes épuisée. Vous vous couchez, et rien ne vient. La tête refait la journée, puis celle de demain, puis la liste de ce qui reste.

Ou bien vous vous endormez sans difficulté. Et au milieu de la nuit, vous vous réveillez, les yeux grands ouverts, parfaitement réveillée. Comme si quelqu'un avait rallumé la lumière à l'intérieur.

Vous mettez ça sur le compte du stress, du travail, de la charge mentale. Vous essayez de vous coucher plus tôt. Ça ne change rien.

Et si ce n'était pas le sommeil qui était en panne ?

Insomnie en périménopause : pas seulement les bouffées de chaleur

Quand on pense périménopause, on pense bouffées de chaleur, et aux nuits qu'elles interrompent. Elles existent, et elles réveillent. Mais beaucoup de femmes en ont très peu : dans une grande étude américaine qui a suivi des femmes pendant une quinzaine d'années, un peu plus d'une sur quatre a eu peu de bouffées de chaleur tout au long de la transition (Tepper et coll., 2016).

Bien souvent, ce qui domine se passe ailleurs : dans la tête, dans l'humeur et dans le sommeil. Et une insomnie en périménopause, ou en préménopause comme disent certaines sources, passe pour une mauvaise passe.

Progestérone et sommeil : le « bouton off » qui faiblit

Au début de la périménopause, l'ovulation devient moins régulière. Or la progestérone est fabriquée après l'ovulation : c'est donc souvent elle qui baisse la première, alors que l'œstradiol peut rester normal, voire monter par à-coups (Prior et Hitchcock, 2011).

La progestérone ne sert pas qu'au cycle. Le corps la transforme en une molécule qui renforce l'action du GABA, le frein principal du cerveau. J'aime l'appeler « le bouton off » du système nerveux. Quand la progestérone baisse, ce frein s'enclenche moins bien.

Ce n'est pas le sommeil qui est en panne. C'est le frein du soir qui tient moins.

L'œstradiol et la progestérone ont d'ailleurs des récepteurs dans les régions du cerveau qui gèrent la mémoire, les émotions, la température et le sommeil (Barth et coll., 2015). Hormones et sommeil sont liés bien au-delà des bouffées de chaleur.

Insomnie avant les règles : quand les nuits suivent le cycle

Comme la progestérone baisse souvent la première, c'est dans la seconde moitié du cycle, et surtout dans les jours qui précèdent les règles, que tout commence à se concentrer : l'anxiété, les réveils de la nuit, l'irritabilité, la tristesse.

C'est pour ça qu'une insomnie avant les règles, qui revient d'un mois à l'autre, mérite d'être notée. On trouve toujours une raison extérieure à une mauvaise nuit. Ce qui renseigne, c'est qu'elle revient le mois suivant, à peu près à la même période.

Et les hormones ne descendent pas en pente douce. Pendant la transition, l'œstradiol est très variable, et il ne baisse vraiment de façon durable que tard (Butler et Santoro, 2011). Elles deviennent aléatoires, en dents de scie. Une nuit correcte mardi ne dit rien de mercredi.

Réveil nocturne en périménopause : « l'heure de la chouette »

Le Dr Vanessa Hamoniaux, médecin fonctionnel, spécialisée en hormonologie fonctionnelle, le décrivait dans mon podcast. Quand la progestérone baisse, on ne décroche plus le soir, la tête mouline, l'endormissement devient difficile. Et même après une nuit complète, on se réveille tendue.

Plus tard, quand les œstrogènes se dérèglent à leur tour, le sommeil se fragmente. Une femme qu'elle accompagne appelait ce réveil en pleine nuit, les yeux grands ouverts, « l'heure de la chouette ». J'en ai fait un article : Périménopause : ces premiers signaux qu'on met sur le compte du stress.

Au cabinet, j'entends la même chose : ce réveil nocturne de 3 h ou 4 h du matin, les yeux grands ouverts.

Insomnie en préménopause : que faire ?

→ Notez vos nuits à côté de votre cycle, pendant trois mois. L'heure du réveil, la difficulté à vous endormir, votre état le matin. C'est ce qui montre si les mauvaises nuits reviennent à la même période du cycle.

→ Les jours qui précèdent les règles, allégez vos soirées. Reportez la discussion difficile, ne prenez pas de décision au milieu de la nuit. Dans ces jours-là, on est plus vulnérable à ses pensées.

→ Donnez au système nerveux un temps pour redescendre avant le coucher, un moment calme, sans rien à régler. Si l'Ayurveda vous parle, j'ai écrit sur les heures du sommeil et l'insomnie : Sommeil et ayurveda.

→ Apportez vos notes à votre médecin. Des réveils avec des sueurs, une fatigue qui s'installe, une humeur qui change : ça se regarde avec lui. Si vous êtes toujours fatiguée malgré le sommeil, dites-le aussi.

Pour relier vos nuits à ce que vous vivez le jour, j'ai écrit un carnet offert : Le carnet des femmes qui ont toujours tenu.

Et si la tête ne s'arrêtait jamais vraiment ?

Certaines femmes ont toujours eu des soirées où la tête ne s'arrête pas. Elles l'ont mis sur le compte du caractère, et elles ont organisé leur vie autour, sans y penser.

Quand les nuits se fragmentent en plus, ce qui tenait se met à demander davantage. Cette tête qui ne s'arrête jamais pourrait alors être, parfois, la partie visible d'autre chose : un fonctionnement neuroatypique jamais identifié, un TDAH, un TSA ou un haut potentiel HPI, que des années de compensation auraient rendu invisible.

Le sommeil dans le TDAH et celui de la périménopause sont étudiés séparément : personne n'a encore mesuré ce qui se passe quand les deux se rencontrent. Ce que je vois au cabinet, c'est que cette période coûte davantage quand il faut en plus compenser. Ce n'est qu'une hypothèse, et c'est le médecin qui pose un diagnostic. Pour aller plus loin : TDAH et périménopause.

Ce que je fais, et ce que je ne fais pas

Ce que vous pouvez faire seule, c'est observer. Ce que vous ne pouvez pas faire seule, c'est relire votre propre fonctionnement de l'intérieur : on n'a jamais de point de comparaison, on n'a que le sien.

Au cabinet, j'accompagne cette période avec l'alimentation, le sommeil et les rythmes, la régulation du système nerveux et la gestion émotionnelle, et un regard sur la neuroatypie quand la question se pose. Le traitement hormonal, quand il est indiqué, se décide avec votre médecin. Mon travail vient en complément, jamais à la place. Tout est sur la page Périménopause et ménopause.

Et si cet article vous fait penser à une amie, envoyez-le-lui.

Sources

Tepper et coll. Menopause. 2016.

Prior JC, Hitchcock CL. Frontiers in Bioscience (Scholar Edition). 2011;3:474-486.

Barth C, Villringer A, Sacher J. Frontiers in Neuroscience. 2015;9:37. DOI

Butler L, Santoro N. Steroids. 2011. PMC3100375.

Prenez soin de vous,

Amélie

Cet article ne remplace pas un avis médical.