Le Chia, booster d'énergie...
mais encore?
On parle beaucoup des puddings de graines de chia... mais en connaissez vous les vertus ?
Savez-vous comment le consommer ?
C’est un de mes petit déjeuner/déjeuner préféré, ainsi que celui de mes filles ! Il se décline en tant de versions que je ne vais pas vous donner une recette. Non, je préfère vous donner une méthode, comme pour tout ;-). Ensuite vous personnaliserez votre pudding de chia en fonction de vos goûts et de vos besoins. Je suis sûre que vous allez l’adopter.
Un peu d’histoire
En Amérique centrale, les Mayas et les Aztèques consommaient ces petites graines bien avant la colonisation européenne. C’était pour eux un aliment favorable à l’endurance dans l’effort, une graine très énergétique. Mais les galions chargés d’or n’ont pas ramené ces pépites avec les trésors d’Amérique. Il faudra attendre la fin du vingtième siècle pour que les américains s’y intéressent et en propagent la culture. La France en cultive aussi maintenant, mais comme la chia craint le gel c’est une variété adaptée aux régions tempérées.
C’est une variété de sauge. Son nom scientifique est Salvia hispanica. On prononce « tchi-a ». La chia est la plante qui nous fournit le chia, ces petites graines qui sont de véritables bombes de vitamines, de minéraux, d’acides gras et qui... ne contiennent pas de gluten !
Propriétés des graines de chia
Les graines de chia sont riches en fibres et en Oméga 3, en particulier l’acide alpha-linolénique. Leurs protéines sont complètes à 100 % : tous les acides aminés essentiels sont présents !
Elles sont riches en vitamines du groupe B en particulier la vitamine B9 (acide folique, bien connu des femmes enceintes), en minéraux : calcium, fer, magnésium, phosphore, zinc, et en antioxydants. Elles contribuent à réduire le taux de LDL, (le mauvais cholestérol) et donc à protéger des accidents cardiovasculaires.
De plus, une étude publiée en novembre 2007 dans la revue Diabetes Care a confirmé que les graines de chia avaient un effet de réduction du taux de sucre dans le sang. Des travaux complémentaires ont montré que la consommation de 40 g de chia par jour faisait baisser nettement la tension artérielle. Un autre effet protecteur au niveau du cœur. Enfin, une protéine sanguine, la C-reactive protein, signe d'une inflammation chronique, a également pu être réduite significativement.
Ainsi donc ce n’est pas par hasard que beaucoup de monde s’intéresse aux graines de chia !
Leurs caractéristiques nutritives sont exceptionnelles !
On retiendra principalement :
- leur forte teneur en lipides riches en Oméga 3 que l’organisme ne produit pas et qui sont bons pour la prévention des maladies cardiovasculaires et le fonctionnement du cerveau.
- leur fort contenu de protéines complètes qui en fait un aliment intéressant pour les vegans ou pour ceux qui souhaitent réduire leur apport en protéines animales.
- leur richesse en fibres solubles et insolubles qui aide à la régulation du transit. De plus les graines gonflant dans l’estomac, elles ont un effet rassasiant, c’est un coupe-faim naturel.
- leur activité antioxydante qui permet de prévenir les maladies en luttant contre les effets nocifs des radicaux libres, entre autres le vieillissement.
- leur teneur en minéraux : calcium, magnésium, fer et en vitamines.
Comment les consommer ?
Les graines de chia ont une grande capacité d’absorption. Vous devez donc les mettre à tremper pendant au moins 10 minutes, idéalement une demi-heure. Vous pouvez choisir un lait végétal ou simplement de l’eau. Versez le liquide et après ajoutez les graines. Remuez 2 ou 3 fois à quelques minutes d’intervalle jusqu’à ce que le mélange soit homogène. En utilisant un récipient transparent, vous pourrez voir si le mélange est correct. Au début on voit des graines qui flottent et d’autres qui plongent, formant deux couches séparées par du liquide. C’est prêt quand tout est homogène. Vous pouvez le faire le soir et le laisser gonfler au frais toute la nuit. Il se conservera plusieurs jours.
Vous observerez qu’en se réhydratant les graines ont produit une gelée, le mucilage. La saveur est neutre mais la consistance est un peu visqueuse. Vous pouvez boire ce gel très dilué (avec les graines), mais si la consistance gélatineuse vous déplaît alors c’est mieux de faire une préparation épaisse pour la manger à la cuillère, la consistance s’approche alors de celle d’une panacotta (bien plus healthy ;-)).
Si vous aimez, vous pouvez même en faire pour plusieurs fois dans un bocal que vous garderez au réfrigérateur ou que vous emporterez au bureau. À l’avance, vous pouvez y ajouter des baies séchées, d’autres graines ou des oléagineux !
Vous pouvez aussi saupoudrer vos préparations de crudités ou vos compotes de fruits avec des graines de chia.
Quels sont les ingrédients d’un pudding de chia ?
Ils sont nombreux, je vous en conseille quelques-uns à ajouter pour booster encore plus la richesse des graines de chia. Choisissez-les bio, bien sûr. C’est vous qui doserez en fonction de vos goûts et… du contenu de vos placards.
- Graines de chia : environ 30 g (2 cuillerées à soupe)
- Lait d’amande : un verre, environ 20 cL. Tout autre lait végétal convient aussi.
- Graine de chanvre, de tournesol ou de courge.
- Oléagineux : amandes, noix de Grenoble, noisette, noix du Brésil, noix de macadamia.
- Baies : goji, mulberries (mûres blanches séchées), cranberries (canneberges), poudre d’açaï. Les cranberries font partie avec les baies de goji et les baies d’açaï des fruits les plus riches en antioxydants et vitamines C.
- Pépites de chocolat cru, idéal pour couvrir vos besoins en magnésium (450 mg pour 100 g) et booster d’énergie.
- épices : vanille, cannelle, cardamome, curcuma, gingembre…
Voilà de quoi composer des petits déjeuners, des goûters ou des desserts survitaminés et énergétiques pour tous les goûts. Avec les graines de chia, vous allez booster votre énergie, elles sont excellentes pour la santé.
Il est très bon d’y ajouter des fruits frais ou des fruits secs mais attention à la digestion… Essayez toujours de manger les fruits seuls car ils se digèrent plus rapidement. Associés à d’autres aliments, ils vont fermenter lors de la digestion.
Un exemple : Mon pudding de chia de ce matin.
Recette de mon pudding de Chia :
Quels sont les apports d’un pudding de chia contenant deux cuillerées à soupe de graines, c’est à dire environ 30 g ?
- Protéines : 5 g pour 30 g ; soit 10 % des AJR pour un adulte de 60kg
- Calcium : 190 mg pour 30 g ; soit 24 % des AJR
- Fer: 2,3 mg pour 30 g ; soit 30 % des AJR
- Phosphore : 258 mg pour 30 g ; soit 37 % des AJR
- Magnésium : 100,5 mg pour 30 g ; soit 27 % des AJR
Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g de graines de chia
- Valeur énergétique : 454 Kcal
- Protéines : 16,5g soit 33% des AJR pour un adulte de 60kg
- Lipides : 30,7 g dont Oméga 3 alpha-linoléique : 17,8 g
- Fibres :34,4 g
- Calcium : 631 mg soit 80% des AJR
- Fer: 7,72 mg soit 56 % des AJR
- Phosphore : 860 mg soit 123 % des AJR
- Magnésium : 335 mg soit 86,3 % des AJR
- Vitamine B1 : 0.62 mg
- Vitamine B3 : 8,83mg
Source : Table de composition nutritionnelle du Ciqual, ANSES
