Que donner à nos enfants pour que ce repas important reste sain et équilibré ?
Le goûter est indispensable aux enfants jusqu’à la fin de leur croissance. Il a un rôle important dans l’apport en énergie nécessaire à une fin de journée en forme. Il est aussi important pour son apport de vitamines et de minéraux qui vont compenser des apports insuffisants au déjeuner dont la charge glucidique est souvent élevée (pain, purée, pâtes). Il aide aussi à contrôler l’appétit. Il se prend dès la sortie de l’école entre 16h et 17h30, soit 2 heures au moins avant le dîner afin de laisser au corps le temps de digérer.
De quoi se compose le goûter idéal ?
1. Pour l’apport en vitamines et en fibres, un fruit frais ou une compote sans sucre ajouté.
2. Pour combler les besoins en énergie, une portion de féculent riche en glucides complexes : pain (au levain, complet, aux graines, pains maison Loüno) ou biscuits secs.
3. Pour le calcium et les protéines indispensables en période de croissance : un produit laitier, ou des graines comme le chia, ou des fruits secs oléagineux : toutes sortes de noix, amandes, noisettes. Le produit laitier, yaourt, petit suisse ou fromage, sera de préférence de brebis ou de chèvre ou de « lait » végétal (hors soja).
4. Une boisson qui sera de l’eau à l’exclusion de toute autre boisson sucrée.
Il sera agréable pour l’enfant de lui varier ses goûters. On le laissera réguler sa faim mais on évitera qu’il grignote. S’il n’a pas faim, il faudra augmenter la portion de féculents du dîner et y ajouter le produit laitier.
Un bon moyen de composer le goûter sera de partir du fruit, c’est l’élément principal.
Par exemple :
- Avec des fruits rouges, un porridge au « lait » d’amande avec des flocons d’avoine, une cuillerée de purée d’amandes diluée et un peu de cannelle ou de vanille en poudre pour l’effet sucrant sans sucre. Ou avec des granolas peu sucrés.
- Avec une banane, des tartines. (voir la recette ci-dessous)
- Avec une pomme entière ou en compote, du pain beurré, une barre de chocolat, un yaourt nature.
Et si vous n’avez pas de fruits à la maison, pensez aux fruits secs : dattes, abricots, figues, pruneaux mais pas régulièrement car on en mange toujours beaucoup plus que les frais et cela fait au final un apport très important en sucre.
Les erreurs à éviter :
L’accoutumance au sucre :
On veillera à ne pas habituer l’enfant à ajouter du sucre dans son lait, dans son yaourt ou son petit suisse. On évitera aussi tous les yaourts dits aux fruits et fortement sucrés du commerce. S’ils demandent de sucrer un aliment, faites-leur découvrir le goût d’épices comme la cannelle, vanille en poudre ou la cardamome qui donnent un faux semblant de sucré.
Les viennoiseries, les barres chocolatés, les gâteaux seront réservés à des jours particuliers de la semaine, attention à ce que cela ne devienne pas quotidien. Quant aux sodas, sirops, bonbons, ils seront réservés aux occasions exceptionnelles et festives.
Autre erreur : Les produits laitiers uniquement de vache
On veillera à varier les produits laitiers et à les préférer nature, libre à vous d’y introduire des morceaux de vrais fruits ou de compote.
On introduira ceux de brebis ou de chèvre en les mélangeant si besoin, au début, à ceux de vache pour familiariser l’enfant avec des goûts plus prononcés.
Les « laits » végétaux sont aussi intéressants à alterner : coco, amande, ils sont souvent appréciés des enfants.
Un conseil : Choisissez toujours les biscuits en regardant la liste des ingrédients. Plus elle est courte, meilleurs sont les biscuits pour la santé de votre enfant. C’est bien pratique d’avoir un paquet dans le haut du placard pour les jours sans. L’idéal est de les faire vous-même, cela ne prend pas forcement beaucoup de temps, et cela se congèle bien !
Enfin, n’oublions pas notre planète !
Les yaourts, les compotes, les biscuits emballés individuellement génèrent beaucoup de déchets.
Pour un goûter zéro déchets, on pourra faire ses yaourts maison en yaourtière, de même qu’on pourra cuire les fruits en compote et remplir des gourdes lavables.
On réalise ainsi d’importantes économies surtout si on a une famille nombreuse. Pour transporter les tartines à l’école, pensez à la boite de type bento plutôt qu’à du papier alu ou au film plastique.
Pour terminer et vous aider dans votre tâche, je vous propose un goûter gourmand maison rapide à réaliser.
